Wat leuk dat je aan de slag wilt met ademwerk naar aanleiding van het interview in Reuma Magazine!
Ik ben Sanne Ruiter, ademcoach voor zelfacceptatie. Als je op deze pagina bent gekomen dan heb je mij waarschijnlijk al een beetje leren kennen door het interview in het ReumaMagazine. Mocht je mij beter willen leren kennen of ben je op deze pagina terecht gekomen omdat iemand ‘m doorstuurde dan kun je hier klikken om meer over mij te lezen.
Op deze pagina neem ik je mee in drie ademoefeningen ter bevordering van een diepe langzame ademhaling waardoor er meer ontspanning in je lichaam en rust in je hoofd komt. Een mooie eerste stap voor minder spanning en daardoor hopelijk ook minder pijn in je lichaam. Het is daarvoor wel belangrijk om regelmatig ademoefeningen te doen.
Wil je deze drie ademoefeningen in je mail ontvangen mét een gratis begeleide ademaudio? Laat dan je mailadres achter onder aan deze pagina.
Disclaimer: doe deze oefeningen alleen in een veilige omgeving. Dus niet in situaties waarin je alert moet zijn zoals deelnemen aan het verkeer of wanneer je in water ligt zoals in bad of als je zwemt.
Ademoefening 1: Adembewustzijn
De eerste stap in ademwerk is het vergroten van je adembewustzijn. Oftewel regelmatig inchecken waar je ademhaling zich op dat moment bevind.
Het handigste kun je dit koppelen aan een activiteit die je sowieso al doet. Een paar voorbeelden:
- Het moment dat de waterkoker aan staat voor het
zetten van een kopje thee - De tijd die je koffiezetapparaat nodig heeft om
op te warmen - Elke keer dat je op de wc zit
- Je laptop die aan het opstarten is
Je legt daarbij kort je aandacht op je adem:
- Waar voel je je adem het duidelijkste?
- Welk tempo heeft je ademhaling?
- Adem je via je neus of via je mond?
- Voelt het ontspannen of gespannen?
- Valt er nog iets anders op in je lijf?
Herhaal dit een paar keer per dag de aankomende paar
dagen. Je zal merken dat hoe vaker je adembewustzijn oefent hoe makkelijker het
wordt.
Ademoefening 2: Middenrifademhaling
De basis van een ontspannende ademoefening is een ademhaling via je neus richting je buik. Alleen kun je het idee hebben dat je een mooie buikademhaling hebt terwijl je middenrif nauwelijks ruimte heeft om te bewegen. Hierdoor adem je eigenlijk minder diep/laag in je lijf als je zou willen en maak je ook minder gebruik van de longinhoud die je hebt.
Voor deze oefening zit je rechtop met je beide voeten op de vloer. Leg vervolgens je handen in je zij zodanig dat je pinken ongeveer op je onderste rib liggen.
Adem nu een paar keer rustig ontspannen in via je neus naar je buik.
Voel ondertussen of je je ribben onder je handen voelt bewegen.
Bij veel mensen zitten deze ribben ‘vast’ door bijvoorbeeld lang computerwerk in een verkeerde houding. Door oefening en massage kun je meer ruimte creëren zodat je middenrif meer ruimte krijgt om te bewegen en je daardoor dieper/lager in je lichaam te kunnen ademen.
Oefen hier zelf mee, door met je handen in je zij wat druk te geven op je onderste ribben en dan met intentie hierheen te ademen. Let daarbij op dat je niet richting naar je schouders gaat ademen! Heeft je adem de neiging om naar boven te schieten, adem dan eerst naar je buik voordat je naar je onderste ribben ademt.
Het kan zijn dat het een paar minuten duurt voordat je verandering voelt. Speel er zelf een beetje mee tot je het gevoel hebt dat je de beweging snapt. Dit kan echt even zoeken zijn.
Tip: Mocht je vanwege pijnklachten niet je handen in je zij kunnen leggen en tegendruk geven dan kun je een riem op diezelfde plek om doen en op die manier lichte tegendruk geven. Zorg er wel voor dat de riem kan blijven schuiven op je inademing.
Heb je hier een vraag over dan kun je mij altijd mailen via info[at]sanneruiter.nl
Ademoefening 3: In-uit-wacht
Een mooie ademoefening om rust in je systeem en je lichaam te krijgen is de volgende
Adem 4 tellen in
Adem 4 tellen uit
Wacht 4 tellen met ademen
Herhaal
Let daarbij op dat je via je neus en laag in je lijf (richting je buik) blijft ademen. Verder is het belangrijk om ontspannen de blijven tijdens het ‘wacht 4 tellen’, dit is niet je adem vasthouden maar vanuit zachtheid in rust blijven.
Je kunt deze ademoefening net zo vaak herhalen als je wilt. Wat een fijne houvast kan zijn is een mooi (rustig) muzieknummer op te zetten, zodat je hoofd een kader heeft en je niet al na drie keer begint af te leiden met gedachtes.
Speciaal voor jou als lezer van Reuma Magazine heb ik een begeleide ademoefening opgenomen waarbij ik je meeneem in een oefening om je uitademing te verlengen. Dit geeft een diepe ontspanning.